당뇨에 좋은 음식 22가지 대방출
이전 포스팅에서 당뇨병 초기증상에 대해 살펴보셨나요? 최근 현대인들의 식습관과 운동 부족 등으로 인해 당뇨병이 많이 발생하고 있으며, 알려드렸던 것처럼 초기에는 발견하기가 쉽지 않습니다. 하지만 초기에 발견하면 식단과 운동으로도 관리가 가능하므로 미리 당뇨에 좋은 음식 종류를 알아두시고 식단 관리를 해보시기 바랍니다.
당뇨에 좋은 음식
1. 여주
당뇨에 좋은 음식 첫번째는 여주 입니다. 여주에는 P- 인슐린이라는 천연 형태의 인슐린이 함유되어 있으며, 이는 섭취 시 체내 인슐린과 유사하게 작용합니다. P-인슐린은 체내에서 당이 재합성되는 과정을 막아 포도당이 간에서 연소되도록 하기 때문에 당뇨병 환자분들에게 좋은 식품이며, 카로틴이라는 성분도 췌장을 활성화시켜 혈당 관리를 촉진하기 때문에 여주 섭취는 당 수치 관리에 매우 효과적이라고 할 수 있습니다.
2. 등 푸른 생선
등 푸른 생선은 당뇨에 좋은 음식 중 하나로 꼽히는데, 오메가 3이 풍부하고 나쁜 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있습니다. 또 심혈관계 질환을 유발할 수 있는 각종 증상을 예방해 주는 효능이 있습니다.
3. 돼지감자
돼지감자는 당뇨에 좋은 음식으로 잘 알려진 음식입니다. 세계에서 가장 많은 양의 아마 단백질을 가지고 있으며 실제로 인슐린의 많은 양인 천연 인슐린으로 알려져 있습니다.
4. 시금치
당뇨에 좋은 음식으로 알려진 시금치는 카로테노이드의 일종인 루테인 성분이 풍부하게 들어있어 눈 건강에도 효과가 있다. 당뇨증상을 가지고 있는 사람의 경우 시력 저하가 나타날 수 있는데 시금치를 충분히 섭취하면 좋은 효과를 볼 수 있다. 시금치에 풍부한 식이섬유는 포만감을 느끼게 해 주고 과식을 방지하며 녹색 채소에 풍부한 마그네슘은 포도당을 에너지로 변환하는 과정을 컨트롤한다. 이 과정에서 당분을 에너지원으로 소비할 수 있게 해 당뇨에 좋은 효과를 보인다.
5. 새싹보리
새싹보리는 혈관에 유익하고 혈당을 내려주며 당뇨병 초기 단계에 좋은 음식으로 여겨집니다. 새싹보리의 또 다른 장점은 섬유질이 많이 함유되어 변비를 완화할 수 있다는 것입니다. 새싹보리 분말에는 사포닌이 풍부하여 간 건강에 좋다고 알려져 있으며 골다공증과 관절 건강에도 좋습니다.
6. 삶은 달걀
단백질 공급은 당뇨병 환자에게 매우 중요하다고 할 수 있습니다. 중년 이후 근육 감소 속도가 가속화되기 때문에 단백질 섭취에 주의를 기울이는 것이 중요합니다. 근육이 풍부할수록 혈중 당의 대사 속도를 높여 혈당 수치를 낮추는 데 직접적인 도움이 됩니다. 단백질은 또한 인슐린 분비를 촉진시키지 않고 신진대사에 더 많은 에너지를 필요로 하기 때문에 당뇨병뿐만 아니라 다이어트에서도 많이 사용됩니다. 달걀 한 개에는 약 6g의 단백질이 들어 있고 탄수화물이 거의 없으므로 혈당을 낮추는 데 효과적이며 포만감을 오래 유지하여 당뇨병 환자에게 훌륭한 간식입니다.
7. 양파
당뇨에 좋은 음식 일곱번째인 양파는 혈당 지수가 낮으므로 당뇨병 식사에 좋은 식재료입니다. 혈당 지수는 음식을 먹은 후 체내 혈당이 올라가는 속도를 의미합니다. 혈당 지수가 낮으면 당이 느리게 상승하여 혈당 조절에 효과적입니다. 양파는 혈관 속 중성지방을 제거하여 혈관 건강과 혈당 조절에도 도움이 되며, 적양파는 백양파보다 항산화 성분이 풍부하여 당뇨에 좋은 음식으로 알려져 있습니다.
8. 닭고기
닭고기의 부드러운 육질은 소화와 흡수에 좋으며 근육을 신속하게 생성하는 데 도움이 됩니다. 닭고기를 다른 야채 및 곡물과 함께 먹으면 혈당을 낮추는 데 가장 훌륭한 음식 중 하나가 될 수 있습니다. 당뇨에 좋은 음식 대부분은 탄수화물 및 당분이 적고 단백질 함유량은 높습니다. 평소 식단에서 단백질의 양을 늘리고 탄수화물의 양을 줄이면 당뇨병을 예방하고 건강한 신체를 유지하는 데 큰 도움을 줄 수 있습니다.
9. 브로콜리
브로콜리의 설포라판은 혈당을 낮추는 것으로 알려졌습니다. 스웨덴 룬드 대학교 당뇨병 센터는 설포라판이 함유된 브로콜리 농축액을 섭취한 후 공복 혈당이 감소하였다는 연구 결과를 국제 학술지 사이언스 중개의학(2017)에 실었습니다. 브로콜리의 베타카로틴은 혈당 관리에 도움을 주지만 식초의 산은 베타카로틴을 파괴하므로 식초가 아니라 다른 양념에 브로콜리와 함께 먹는 것이 좋습니다.
10. 연근
당뇨에 좋은 음식 연근은 신체에 강력한 항염 효과가 있어 염증과 싸우고 갈증을 극복하는 데 도움이 됩니다. 또한 당뇨병 수치를 정상화하고 빈혈을 예방하고 위궤양을 개선하는 데에도 효과가 있습니다.
11. 아보카도
당뇨에 좋은 음식 아보카도에는 건강한 지방, 1g 미만의 설탕, 적은 탄수화물, 높은 섬유질 함량도 포함되어 있어 혈당 수치를 올릴 염려가 없습니다. 비만은 당뇨병 발병 가능성을 높이기 때문에 당뇨병 환자에게 훌륭한 간식입니다.
12. 오이
오이는 달콤하고 시원하며 열을 내리고 갈증을 해소하는 효과가 있습니다. 오이는 당뇨병 환자들이 흔히 섭취하는 대용 식품으로 당분은 1.6%에 불과하며 비타민 C, 카로틴, 셀룰로오스, 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 오이의 프로판 디오 산은 체내에서 탄수화물을 지방으로 변환하는 것을 억제할 수 있습니다. 고혈압이 있는 비만 당뇨병 환자는 오이를 하루에 100g 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
13. 견과류
단백질 섭취는 당뇨병 환자들에게 중요하며 육류를 많이 섭취하면 위험한 포화 지방 섭취로 이어질 수 있습니다. 견과류는 불포화 지방산과 비타민이 풍부하기 때문에 당뇨병 환자에게 좋으며 영양 불균형을 교정할 수 있습니다.
견과류, 특히 땅콩은 상대적으로 칼로리가 높지만 단백질, 섬유질 및 기타 건강한 영양소가 풍부해 체내에 축적된 나트륨 배출에 도움이 될 수 있습니다.
14. 우엉
우엉은 당분과 지질히 체내로 흡수되는 것을 방지하고 이뇨 작용으로 혈당을 낮춰 당뇨병에 도움이 될 수 있기 때문에 종종 땅의 보석이라고도 불리기도 합니다. 우엉의 타닌 성분은 염증을 제거하는 효과가 있어 여드름, 아토피와 같은 피부 질환 치료에도 효과적입니다.
15. 검은콩
검은콩의 효소가 인슐린 분비를 개선하기 때문에 검은콩을 먹으면 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 검은콩은 또한 단백질이 풍부하여 신체가 포도당을 더 천천히 흡수하여 혈당 급증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
16. 비트
붉은 무라고도 알려진 비트는 혈당 급상승을 제한하고 인슐린이 한꺼번에 배출되는 것을 방지하는 베타인이라는 성분으로 인해 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다. 또한 세포 손상을 제한하고 토마토의 8배에 달하는 항산화 효능을 지닌 베타인이라는 색소가 함유되어 있어 폐암, 폐렴과 같은 암을 예방하고 염증을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
17. 크랜베리
크랜베리는 비뇨기 감염, 특히 요로 감염을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 잘 알려져 있으며, 당뇨병 식단에 추가하면 좋은 식품이기도 합니다. 크랜베리에 들어 있는 항산화제는 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 낮추고 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 크게 높여 심장 질환 예방 효과를 극대화할 수 있습니다. 신선한 크랜베리는 역시 비타민 C와 기타 유익한 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
18. 마늘
자연 최고의 항생제라고도 불리는 마늘에는 강력한 항균 및 항진균 작용을 하며 필수 미네랄이 풍부하게 포함되어 있습니다. 면역 체계를 강화하고 혈당 수치를 조절해 당뇨병을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.
19. 잡곡밥(통곡물)
쌀, 빵, 국수 및 기타 곡물을 기반으로 한 식품은 탄수화물이기 때문에 혈당 관리에 좋지 않지만, 섭취하지 말아야 한다는 의미는 아닙니다. 현미, 귀리, 보리와 같은 통곡물은 흰쌀보다 섬유질이 많아 탄수화물의 흡수를 늦추기 때문에 혈당 관리에 좋습니다. 통곡물을 섞어 먹는 것이 백미보다 당뇨병 환자들에게는 더 좋지만, 현미는 위장에 부담을 줄 수 있으므로 위장 질환이 있는 사람은 조심해야 합니다.
20. 고구마
당뇨에 좋은 음식 중 하나는 저혈당 지수 식품으로 유명한 고구마입니다. 실제로 고구마의 혈당 지수는 55에 지나지 않지만 이미 당뇨병 진단을 받았다면 조심해야 합니다. 고구마는 섬유소가 풍부하지만 혈당을 높이는 당분을 많이 가지고 있습니다. 따라서 고구마를 구우면 당도가 더욱 증가하므로 가능하면 삶는 것이 가급적이 좋습니다.
21. 피스타치오
당뇨에 좋은 음식으로 피스타치오도 들 수 있습니다. 미국의 한 연구에 따르면, 매일 57g의 피스타치오를 먹은 당뇨병 환자는 혈당과 인슐린 수치를 낮추는데 도움이 되었다고 합니다. 또한 임신성 당뇨병을 예방하는 데 특히 유용하다고 알려져 있어 임산부가 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 불포화 지방산이 함유되어 있기 때문에 한 번에 많은 양을 섭취하는 것을 주의하는 것이 좋습니다.
22. 더덕
더덕보다 발효더덕이 사포닌 등 기능성 물질 함량이 높다고 합니다. 항암, 항산화, 당뇨 등에 탁월한 효과가 있는 사포닌, 총 페놀, 총플라보노이드 등이 2~5배 이상 많이 들어있는 것으로 밝혀졌습니다.
이렇게 당뇨에 좋은 음식 22가지에 대해서 자세히 살펴보았습니다. 22가지 음식 중 다른 질병의 건강 관리에도 좋다고 알려진 음식들도 많이 보였던 것 같습니다. 이런 음식들을 기본 식재료로 사용하여 평소에 식단 관리를 하여, 당뇨병 외에 다른 질병들로부터 멀어지고 건강하게 지내시기 바랍니다.
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