골다공증에 좋은 음식과 운동에 대해

이번 포스팅에서는 골다공증에 좋은 음식과 운동에 대해서 알아보겠습니다. 골다공증은 튼튼해야 할 뼈가 약해지고 부서지기 쉬운 상태가 되는 질환입니다. 골다공증은 약해진 뼈에 구멍이 생긴다고 해서 붙여진 이름입니다. 나이가 들면 관절이 약해져 골다공증에 걸릴 수 있습니다.

골다공증에 좋은 음식과 운동

 

골다공증은 특별한 증상이 없으며, 전 세계적으로 50세 이상 여성의 21.2%, 남성의 6.3%가 골다공증을 앓고 있는 것으로 추정되며 골밀도 검사를 통해 진단됩니다. 골다공증 치료에는 골량을 늘리는 데 도움이 되는 약물, 골 손실을 줄이고 골밀도를 유지하기 위한 체중 부하 운동, 뼈 형성에 도움이 되는 식품, 특히 칼슘과 비타민 D가 많이 함유된 식품을 보충하는 등 여러 가지 방법이 있습니다.

골다공증에 좋은 음식과 운동

골다공증에 좋은 음식과 운동

골다공증은 노화뿐만 아니라 과도한 다이어트, 음주, 흡연, 불규칙한 식습관으로 인해 발생하며, 작은 충격에도 부상을 입거나 골절이 발생할 수 있습니다.

여성의 경우 폐경 이후 여성호르몬 분비 감소로 인해 골밀도가 감소하여 뼈가 스펀지처럼 약해져 골절이 발생하기 쉽습니다. 골절은 주로 대퇴골, 손목뼈, 발목 등에 발생하기 때문에 골다공증에 좋은 음식을 섭취하거나 스트레칭, 수영, 가벼운 걷기 등 저강도의 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

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골다공증에 좋은 음식

골다공증에 좋은 음식 - 양파

양파는 혈관 건강부터 체내에 쌓인 독소 배출에 이르기까지 모든 것에 좋은 전형적인 건강 식품으로, 오래전부터 사용되어 왔습니다. 칼슘을 비롯한 다양한 비타민, 아미노산, 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

골다공증에 좋은 음식과 운동

골다공증에 좋은 음식과 운동

 

골다공증에 좋은 음식 - 멸치

칼슘을 떠올리면 가장 먼저 떠오르는 식품 중 하나는 멸치입니다. 골다공증을 예방하기 위해서는 칼슘이 많이 함유된 음식을 섭취해야 하는데, 멸치는 뼈째 먹기 때문에 칼슘의 훌륭한 공급원이라고 합니다.

골다공증에 좋은 음식과 운동

 

칼슘과 함께 인, 회분, 철분 등 우리 몸의 골격과 치아 형성에 없어서는 안 될 다양한 미네랄이 함유되어 있어 멸치를 수시로 섭취하면 골다공증 예방에 도움이 된다고 합니다. 어렸을 때는 그냥 고추장에 찍어서 흡수시켜 먹었습니다.

 

골다공증에 좋은 음식 - 표고버섯

표고버섯의 에르고스테린이라는 성분은 체내에 들어가면 비타민 D로 전환되어 장에서 칼슘과 인의 흡수를 좋게 하고 뼈가 아니라면 치아에 잘 정착할 수 있도록 도와줍니다. 자외선에 노출되면 일반 표고버섯보다 비타민 D가 16배나 많이 함유되어 있어 잠시 말린 후 섭취하는 것이 좋습니다.

골다공증에 좋은 음식과 운동

 

골다공증에 좋은 음식 - 콩류

콩에는 이소플라본이라는 칼슘과 단백질 성분이 다양하게 함유되어 있는데, 이소플라본 성분은 뼈를 만드는 세포를 촉진하고 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 파골세포 활동을 억제하여 골밀도를 높이는데 좋은 효과가 있으며, 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 역할을 하기 때문에 갱년기 여성에게 좋은 식품이라고 할 수 있습니다.

골다공증에 좋은 음식과 운동

 

또한 콩에 함유된 칼슘은 뼈에 흡수가 잘 되기 때문에 골다공증 예방에도 좋습니다. 두부는 콩보다 칼슘을 빨리 먹는 것으로 알려져 있으며 뼈가 약해지지 않도록 골밀도를 높이는 데 큰 장점이 있습니다.

 

골다공증에 좋은 음식 - 우유

우유는 탄수화물, 단백질, 지방과 같은 열량 영양소뿐만 아니라 칼슘, 인, 비타민 B2, 비타민 A, 마그네슘, 셀레늄 등 다양한 무기질과 비타민의 훌륭한 공급원입니다. 공액 리놀레산이라는 성분이 함유되어 있어 면역 체계 개선, 골밀도, 혈당 조절, 체지방 조절, 심장마비 위험 감소 등 여러 가지 건강상의 이점이 있는 것으로 밝혀졌습니다.

골다공증에 좋은 음식과 운동

 

골다공증에 좋은 음식 - 두부

아시다시피 두부는 응고제가 첨가된 단백질 추출 식품으로, 뼈에 좋은 단백질, 지방, 칼슘, 인의 훌륭한 공급원이며 특히 이소플라본이 풍부하여 칼슘 흡수를 개선하여 뼈 건강을 유지하고 뼈 형성을 지원하여 골다공증 퇴치에 좋습니다.

골다공증에 좋은 음식과 운동

 

골다공증에 좋은 음식 - 견과류

불포화 지방산은 뼈 건강의 핵심 성분이며 견과류에는 불포화 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 불포화 지방산은 체내에서 합성되지 않고 외부에서 섭취해야 하기 때문에 필수 지방산이라고도 합니다.

 

오메가 3 지방산과 오메가 6 지방산 모두 불포화 지방산 계열에 속하기 때문에 하루에 땅콩이나 아몬드 20개 이하와 호두 2~3개를 섭취하면 뼈를 만드는 강력한 영양소 공급원이 된다고 합니다. 하지만 견과류는 적은 양으로도 많은 칼로리를 함유하고 있기 때문에 한 번에 소량씩 하루 종일 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.

골다공증에 좋은 음식과 운동

 

골다공증에 좋은 음식 - 케일

많은 사람들이 케일을 단순히 강한 채소라고 생각하지만 케일에는 우유와 비슷한 칼슘이 함유되어있어 뼈를 강화하는 데 도움이 될 수 있으며 비타민 K도 다량 함유되어있어 뼈 건강에 도움이됩니다. 안타깝게도 직접 열을 가하면 영양소가 파괴 될 수 있으므로 랩이나 주스로 섭취하는 것이 좋습니다.

골다공증에 좋은 음식과 운동

 

골다공증에 좋은 음식 - 비타민 D가 함유 된 음식

비타민 D는 칼슘의 대사에 관여하기 때문에 칼슘을 섭취할 때 비타민 D와 함께 섭취하면 더욱 효과적이라고 하는데요, 비타민 D가 부족하면 칼슘이 체내에 제대로 흡수되지 못하기 때문에 칼슘을 섭취할 때 비타민 D가 함유된 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

비타민D는 햇빛이나 음식을 통해 섭취할 수 있습니다. 낮에 최소 20~30분 동안 햇볕을 쬐며 산책을 하고, 비타민 D가 함유된 식품으로는 버섯, 달걀, 치즈 등이 있습니다. 하지만 비타민 D를 너무 많이 섭취하면 설사나 구토와 같은 부작용이 나타날 수 있으므로 체내 비타민 D 농도가 너무 높아지지 않도록 주의하는 것이 중요합니다.

골다공증에 좋은 음식과 운동

 

골다공증에 좋은 음식 - 양상추

상추에는 뼈 형성에 관여하는 카로틴과 콜라겐 합성을 돕는 비타민 C가 풍부하며, 특히 뼈와 치아 형성에 중요한 역할을 하는 칼슘이 풍부해 여성호르몬이 부족해 칼슘이 새는 갱년기 여성과 비타민 D의 활성이 약해 칼슘 흡수가 지연되는 노인들에게 좋은 음식이라고 합니다. 상추를 우유와 함께 먹으면 우유의 단백질과 유당이 칼슘의 흡수를 높여 골다공증 예방에 더욱 효과적입니다.

 

골다공증에 좋은 음식과 운동

 

골다공증에 좋은 음식 - 미역, 김 등 해조류

미역은 칼슘, 철분, 엽산이 풍부하여 골다공증 예방에 좋은 식품이며, 란탄이 우주의 13배나 함유되어 있어 골밀도를 높여 뼈 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

타트에는 칼슘과 마그네슘이 많이 함유되어 있으며 이러한 성분은 뼈를 튼튼하게 형성하여 골다공증을 예방하는 데 도움이됩니다. 또한, 다른 해조류에 비해 칼슘과 철분이 많이 함유되어 있고 그 양이 다양하기 때문에 골다공증 외에도 빈혈이나 고혈압이 있는 분들에게도 좋기 때문에 꾸준히 식단에 추가하면 좋은 효과를 볼 수 있을 것입니다.

 

골다공증에 좋은 음식 - 브로콜리

칼슘은 다양한 녹색 채소에 함유되어 있다고 알려져 있으며 시금치는 비타민, 요오드 및 기타 뼈 형성 요소가 높은 것으로 알려져 있습니다. 하지만 시금치의 생선 기름은 칼슘의 흡수를 방해하기 때문에 칼슘의 양이 많더라도 흡수율이 낮습니다. 따라서 뼈 건강을 위해서는 브로콜리를 섭취하는 것이 좋습니다.

골다공증에 좋은 음식과 운동

골다공증에 좋은 음식과 운동

브로콜리는 시금치의 4배에 달하는 칼슘을 함유하고 있으며, 비타민 C와 비타민 K도 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민 C는 칼슘 흡수를 증가시키고, 비타민 K는 칼슘이 체외로 유출되는 것을 방지하여 체내로 흡수되도록 도와줍니다. 또한 뼈 구조를 만드는 데 중요한 역할을 하는 단백질인 오스테오칼신의 생성을 촉진합니다. 골다공증에 좋은 다른 녹색 채소로는 케일과 순무가 있습니다.

 

골다공증에 좋은 음식 - 시금치

시금치는 칼슘뿐만 아니라 철분뿐만 아니라 미네랄과 비타민이 풍부하다고 합니다. 비타민 D 외에도 비타민 A와 C가 풍부해 골다공증에 좋은 것은 물론, 성장기 수유부에게 더욱 좋기 때문에 아이가 먹기 싫어한다면 시금치 볶음밥이나 다른 채소와 함께 먹일 수 있습니다. 시금치는 골다공증에 좋으며 성장하는 수유부에게 더욱 좋으므로 반드시 섭취하세요. 브로콜리만큼 좋지는 않지만 뼈에 정말 좋습니다.

골다공증에 좋은 음식과 운동

골다공증에 좋은 음식과 운동

 

골다공증에 좋은 음식 - 감귤류

감귤류에 함유된 비타민 C는 콜라겐의 성숙을 돕고 콜라겐을 합성하는 효소를 자극합니다. 콜라겐은 뼈, 피부, 연골, 힘줄 등 신체의 모든 곳에서 발견되는 동일한 유형의 단백질로, 뼈의 약 35%를 구성합니다.

따라서 콜라겐이 충분하지 않으면 뼈가 약해지고 근육의 탄력과 힘이 약해지는데, 비타민 C는 콜라겐을 증진하는 데 큰 역할을 합니다. 비타민 C는 골절 치유에 필수적인 성분으로 감귤류뿐만 아니라 레몬, 키위, 브로콜리 등에도 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

골다공증에 좋은 음식 - 고등어

최근 고등어를 비롯한 등푸른 생선이 골다공증 예방에 탁월하다는 이야기가 언론을 통해 많이 나오고 있습니다. 등 푸른 생선의 불포화 지방산은 오메가 3와 오메가 6라고 불리며 골다공증과 관절염에 매우 효과적입니다.

골다공증에 좋은 음식과 운동

특히 노년층의 경우 골다공증 예방을 위해 뼈 건강을 지켜주는 불포화지방산을 섭취하는 것이 좋습니다. 국내 연구에 따르면 불포화지방산을 섭취한 실험군에서 50세 이상 여성의 골다공증 발생률이 약 20% 감소한 것으로 나타났습니다. 뼈 건강을 지키기 위해 등푸른 생선과 같이 불포화지방산이 풍부한 식품을 식단에 추가해 보세요.

 

골다공증에 좋은 음식 - 치즈

치즈의 칼슘은 우유의 칼슘보다 흡수율이 높고, 뼈에서 지방을 제거하고 빈틈을 채워 골밀도를 높이는 것으로 알려져 있기 때문에 유제품은 골다공증에 좋은 식품입니다. 같은 맥락에서 설탕이 적은 요구르트도 뼈 건강에 도움이 됩니다. 설탕이 첨가되지 않은 치즈는 소화 흡수가 잘되고 세포 성장에 도움이 되는 비타민 B2가 많이 함유되어 있다고 합니다. 하지만 인산이 칼슘 흡수를 방해하기 때문에 콩, 두부 등 콩 식품과 함께 먹으면 피하는 것이 좋다고 합니다.

골다공증에 좋은 음식과 운동

 

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골다공증을 위해 피해야 할 음식

탄산음료, 카페인이 함유된 커피, 짠 음식은 골다공증 예방을 위해 피해야 할 음식 중 하나입니다. 일반인은 적당한 양을 섭취할 수 있지만 나이가 많거나 탄산음료, 커피, 짠 음식에 중독된 사람은 작은 습관이 큰 건강 문제를 일으킬 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

골다공증에 좋은 운동

골다공증에 가장 좋은 운동은 걷기이며, 이는 뼈의 강도뿐만 아니라 체중 감량에도 좋으며 적절한 운동 계획으로 조절할 수 있습니다. 운동 강도는 처음부터 땀을 흘리는 것이 아니라 30분 이상 팔을 휘두르면서 땀이 날 정도로, 30분 정도 걷고 나면 자연스럽게 땀이 날 정도로 해야 합니다.

골다공증에 좋은 음식과 운동

 

한편, 골다공증이 진행되면 근력이 부족하면 몸의 충격이 뼈에 직접 전달되기 때문에 적당한 근력 운동도 필요합니다. 노년층의 경우 체력에 따라 계단 오르기, 등산 등을 추천하며, 등 근육을 단련하는 허리 숙이기 운동도 도움이 됩니다.

 

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골다공증에 좋은 음식과 골다공증에 좋은 운동에 대해 알려드렸습니다. 알려드린 내용이 도움이 되셨기를 바라며 건강한 식단 관리 하시길 바랍니다.

 

 

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